私は令和に入り女の子を出産しました。
妊娠中はつわりがひどく、妊娠初期から「重症妊娠悪阻」と診断されました。
一番ひどい時は、1日に何回も吐いて点滴に通わないといけないほど水分がとれなかったです。
水を飲むのも気持ちが悪くて、タイトルにある「バランスご飯」とは程遠い生活でした。
私は妊娠7ヶ月後半ごろまでつわりに苦しみましたが、そこから急激に食欲が爆発しました。
後期は体重増加に注意しなくてはならない時期です。
私が急激な体重増加をしないために注意した「バランスご飯」について理由も含めて紹介していこうと思います。
※参考にされる際は、アレルギーなどの体質を考慮して判断していただければと思います。
看護師がおすすめする商品
おすすめ商品1 鶏むね肉
鶏むね肉は、高タンパク低カロリーです。
しっかり食べてもカロリーオーバーをしにくいです。
脂質をたくさん摂取し過ぎた日には、鶏の皮を除いて料理するとさらにヘルシーに出来上がります。
また、ビタミンや鶏むね肉のタンパク質には多くの必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
唐揚げや親子丼などのボリュームのある料理から、鍋や蒸し料理などのヘルシー料理まで幅広く調理できるのでおすすめです。
カロリーオーバーしそうな日にはたくさんの野菜と蒸し料理にしてカロリーコントロールしていました。
このときは、鶏むね肉にトマト、白菜、ナス、かぼちゃ、黄ピーマンを一緒に蒸してポン酢で食べました。
おすすめ商品2 鮭
鮭もタンパク質が豊富で低カロリーな食べ物です。
イオンのネットスーパーを週1回くらいで利用していたのですが、ほぼ毎回鮭を買っていました。
焼くだけなのでとても簡単です。
グリルやフライパンを使うのが面倒な方には、レンジで焼き魚にする商品もあります。
鮭は食物連鎖が少なく妊娠中に注意すべき水銀を多く含んだ魚には該当しないので、安心して週1回ほどの頻度で食べていました。（厚生労働省「これからママになるあなたへ」）
フライパンで鮭と一緒にきのこや野菜を入れて蒸し焼きにし、最後にマヨネーズととろけるチーズで味つけをしたものをよく食べていました。
野菜やきのこを加えることでボリューム満点なヘルシー料理になります。
どの野菜を入れてもマヨネーズとチーズが鮭との相性を高めてくれるのでおすすめです。
お勧めの商品3 納豆
妊娠中は体が疲れやすく、料理を作るのも大変なときがあります。
そういうときは簡単な料理になりがちでしたが、納豆を1品加えることで栄養バランスが良くなりました。
納豆には、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素が全て含まれています。
また、納豆に含まれるビタミンにはビタミンＫや葉酸など、ミネラルにはカルシウム、鉄、亜鉛など、妊娠中に欠かせない栄養がたくさん含まれています。
においが強いですし好き嫌いが大きく分かれる食品ですが、嫌いでなければ妊娠中に必要な栄養がたくさん含まれているので、適量摂取することをおすすめします。
おすすめ商品4 ヨーグルト
妊娠中は、赤ちゃんの骨や歯を作るためにカルシウムがたくさん必要です。
日本人のカルシウム摂取は普段から不足傾向にあると言われていますので、妊娠中はカルシウム摂取を意識する必要があると思います。
ヨーグルトは手軽にカルシウムを摂取できます。
私は、妊娠前より少し多めのヨーグルトを食べるようにしていました。
また、妊娠中は便秘になりやすいですが、ヨーグルトにはそれを整える乳酸菌などが豊富に含まれています。
この点からもヨーグルトはおすすめです。
おすすめ商品5 牛肉
牛肉には、タンパク質やビタミン、鉄分を豊富に含みます。
妊娠中は、循環血液量が増加するため貧血になりやすいです。
そこで必要になる鉄分ですが、お肉に含まれる鉄分は、野菜に含まれる鉄分より吸収率が10倍ほど高いと言われています。
その点から、牛肉はおすすめです。
また、私はよく甘辛く牛丼風につくって食べていましたが、玉ねぎやこんにゃく、にんじんや冷蔵庫の余り物の野菜も色々いれてつくりました。
この食べ方だと野菜をたくさん食べられるので食物繊維、ビタミン、カリウムなども同時にしっかり摂取できます。
このように牛肉はいろんな野菜と合わせてヘルシーに料理ができるので、その点でもおすすめです。
ちょっと見えにくいですが、ネットスーパーで買い物した日の内容です。
こんな感じで野菜を毎回しっかり買っていました。
ネットスーパーで買える食料品以外のもの
妊娠後期は、体も重たく疲れやすいため、買い物に行って1人で重い荷物を持って帰るのはとても大変です。
重くなりやすい日用品もネットスーパーで買っていました。
- シャンプーリンス
- ボディーソープ
- トイレットペーパー
- ティッシュBOX
- 洗濯洗剤
- 柔軟剤
- 食器洗剤 など
